Beginner Week 4
Welkom bij bij de vierde training van Sneeuwfit. We gaan het begin van de training zwaarder maken, je hebt namelijk geen rust meer bij deze oefeningen! Ook worden de oefeningen zwaarder door de langere duur, of de meerdere herhalingen. We adviseren je goed te kijken naar Steffen, zodat je weet hoe deze goed uitgevoerd moeten worden. Elke training is verdeeld in 4 blokken. We starten met een warming up, vervolgens komt de kracht training, uithoudingsvermogen en sluiten af met het trainen van je core stability.
Warming up
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Over Head Squat | 8x | Geen rust |
Long Stance Split Squat | 10x per been | Geen rust |
Lateral Squats | 10x per been | Geen rust |
Bear Crawl | Lengte aanhouden in video | - |
Na de warming up hebben we geen pauze en gaan gelijk door naar het onderdeel kracht.
Kracht
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Skater Squat | 20 seconden per been | 20 seconden |
Drop Squat | 20x | - |
Tussen de kracht training en uithoudingsvermogen hebben we 30 seconden rust.
Uithoudingsvermogen
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Isometric Squat | 45 seconden | 20 seconden |
Shoulder Taps | 20 seconden | 20 seconden |
Jump Squats | 20 seconden | - |
Tussen uithoudingsvermogen en core stability hebben we 30 seconden pauze.
Core stability
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Plank Single Leg | 20 seconden per been | 10 seconden |
Side Plank Up & Down | 20 seconden per kant | 10 seconden |
Glute Bridge Single Leg | 20 seconden per been | - |
Goed gedaan! Voor het beste resultaat train je 2 tot 3 keer in de week en is het dus verstandig dit programma te herhalen voordat je doorgaat naar het volgende niveau.