Voorbereiding: Conditie

Denk dat je met skiën gewoon andere spieren gebruikt. Fitness 3x per week en tennis 2x. Verder alles op de fiets…
En toch, ik voel altijd mn benen wel.

Tegen muur staan met je rug, voeten meer naar voor en plat op de grond plaatsen en een hoek maken van pakweg 120 graden tussen je onder en bovenbeen. 3 keer 2 min volhouden. Hoe dieper je buigt, hoe zwaarder de oefening.

Daarnaast squats en lunges. Google maar eens. Hiervoor heb je wel halters nodig.

Magnesium bijnemen tijdens het wintersporten, vrij te krijgen bij apotheker.

Conditie kan een onderdeel van je "probleem" zijn, maar ik denk dat het voornamelijk ligt aan je skitechniek. Ik weet niet wat je ski ervaring is etc.

En wat Niels zei is denk ik ook een goede manier om te trainen.

Cross trainer, schaatsen, skeeleren, fietsen met groot verzet.
Voor de après ski weekelijks een krat bier en een fles bacardi oid ;-)

In probeer elke week minimaal 2x te mountainbiken/wielrennen. Hier in de buurt hebben we wat pittige steile bultjes waar je je helemaal kapot op kan fietsen.
Als ik dit voor de skivakantie doe, heb ik nooit last van mijn bovenbenen, maar als ik dit niet doe voel ik na een paar dagen mijn bovenbenen heel goed branden :(

Verder zijn de oefeningen die Niels net gepost heeft ook goed om te doen!

Ik doe de was, sop de badkamer/wc, stof en stofzuig, boodschappen, sjouw met mijn kleinkind en doe alles op de fiets, en werk 28 uur per week op de vierde verdieping waarvoor ik een paar keer per dag de trap neem, nooit geen spierpijn in de bovenbenen ;-)

No pain no gain ! Marcel Hirscher is ook moe als hij beneden komt… Lijkt me enigszins normaal dat je iets voelt, goed geskied denk ik altijd als ik mijn benen voel.

Iets totaal anders ( en sorry voor het topic te misbruiken): als ik op dag 2 wakker wordt ben ik vaak stijf in mijn onderrug. Iemand een idee hoe dit komt/ of dit normaal is ? Ik heb het enkel als er lang en hard geskied wordt, niet na een dag Winterberg bv.

Ik had ook veel last van de spieren in de bovenbenen. Naast 4 x in de week naar de sportschool en een aantal maanden voor de wintersport extra de oefening tegen de muur ( prettiger voor je rug als je een pilatus bal tussen de rug en muur kan doen) , daarnaast de squats en iedere avond tijdens het tanden poetsen op 1 been gaan staan en omhoog en omlaag gaan zo’n 40 x per been ofzo. Deze oefeningen hielpen me wel, minder pijn. Maar het ligt volgens mij ook aan mijn skitechniek, dat kan beter ;-). Succes! Morgenochtend naar Les Menuires en topfit!

Ik had ook veel last van de spieren in de bovenbenen. Naast 4 x in de week naar de sportschool en een aantal maanden voor de wintersport extra de oefening tegen de muur ( prettiger voor je rug als je een pilatus bal tussen de rug en muur kan doen) , daarnaast de squats en iedere avond tijdens het tanden poetsen op 1 been gaan staan en omhoog en omlaag gaan zo’n 40 x per been ofzo. Deze oefeningen hielpen me wel, minder pijn. Maar het ligt volgens mij ook aan mijn skitechniek, dat kan beter ;-). Succes! Morgenochtend naar Les Menuires en topfit!

Jolanda6 op 14 mrt. 2013 23:37

Fanatiek bezig, ben benieuwd of je in Obergurgl ook zo fanatiek bent ;)

Desondanks dat ik zelf niet aan fitness doe en ik ook niet extreem veel sport, heb ik tijdens het skiën nergens last van. Oké, nu ski ik ook zo’n beetje ieder weekend, maar tijdens een normale skiweek in de Alpen en/of aan het begin van het seizoen heb ik ook nergens last van. En persoonlijk ben ik zo’n figuur die de hele dag het liefste als een ketting doorgaat. Uitrusten kan men immers al in de lift of anders uitgebreid 's avonds bij het diner. Qua skitechniek ben ik ook zeker niet bijzonder, alhoewel ik wel weet dat ik in het laatste jaar een enorme vooruitgang heb geboekt. Daar was ik in januari van 2012 nog een stumper bij.

Enfin, ik lees soms amusant berichten van mensen die zich helemaal uitsloven om te ‘trainen’ voor de skivakantie, terwijl ik zonder uitgebreid trainingspakket ook evengoed evenveel hellingen er doorheen jaag op een skidag. En dan ben ik 's avonds nog geen eens echt moe. Vooral sinds dit jaar heb ik dat goed gemerkt. Ik geef niet om uithoudingsvermogen status, ik geef om zoveel mogelijk pistes op een dag te halen. En dat kan ik met mijn huidige conditie en techniek prima en zonder enige pijn.

Laat ik duidelijk zijn dat ik trainen zeker geen onzin vind voor wedstrijd sporters, laat staan voor de echte topsporters. Zeker die laatste groep moet dat door en door doen, maar voor de normale burger die gewoon lekker wil skiën is gewone gezonde beweging/sport voldoende. Die hele commotie rondom ‘trainen’ is m.i. in sommige gevallen tot het bespottelijke aan toe, of wil iedereen hier topsporter worden? ;)

Sporten en bewegen is sowieso goed voor je, maar pijn in de bovenbenen duid op een gebrek aan techniek of je moet de hele dag op ijzige steile (30 - 35 graden) pistes naar beneden komen.

De oefeningen die @Niels benoemt zijn goed. Ik zal straks even zoeken, want ik heb ergens nog een paar pdf’jes waar allemaal oefeningen op staan geënt op wintersport.

Ik weet niet (nou ja wel een beetje ;-) ) waar het idee vandaan komt dat pijnlijke bovenbenen door een ‘slechte’ techniek zou komen. Topskiërs staan meer in het krachthonk dan op de piste (bij wijze van spreken). Ik train elk jaar heel veel met specifieke krachttraining voor het skiën. En na een dag keihard knallen voel ik mijn benen ook. Juist als je goed kracht zet op je ski’s gebruik zoals het woord al zegt kracht en dat moet ergens vandaan komen.

Het is wel zo dat je met een goede techniek je krachten beter in kunt zetten dus effectiever gebruik maakt van je krachten. En dus met dezelfde hoeveelheid conditie en kracht meer kunt.

Veel ongelukken komen ook voort uit het ongetraind skiën en boarden van wintersporters. Nooit sporten en dan opeens een week elke dag lichamelijk bezig zijn, is natuurlijk ‘gevaarlijk’.

Zonder direct in hele specifieke trainingen te komen zijn een aantal sporten erg goed voor wintersport:
-Racefietsen
-Trailrunnen (onverhard hardlopen ook goed voor evenwicht en coordinatie)
-Traplopen (Neem geen liften meer!)
-Krachttraining (fitness)

@Rogier Ik zal mijn stelling nuanceren door er aan toe te voegen dat het ‘voor een deel’ aan een gebrek aan techniek te wijten is. Ik spreek uit ervaring :-)

Het beloofde linkje met wat oefeningen: http://dl.dropbox.com/u/10581617/ski-oefeningen.pdf…

@Alex het klopt natuurlijk ook wel een beetje. Het ‘beruchte’ naar achter hangen is natuurlijk extreem zwaar voor je bovenbenen…

[mention=“1022”]@Alex[/mention] het klopt natuurlijk ook wel een beetje. Het ‘beruchte’ naar achter hangen is natuurlijk extreem zwaar voor je bovenbenen…

Rogier op 15 mrt. 2013 10:00

Dat hebben ze er bij mij wel uitgeslagen ondertussen :-) Feit is dat techniek helpt om je spieren (meer) te ontlasten en dat je andere spieren gebruikt dan degene die je traint met bijvoorbeeld spinning of fietsen.

Door het verbeteren van houding en techniek zullen de bovenbenen inderdaad een heel stuk minder belast worden.

Core stability oefeningen zijn bij uitstek geschikt om de houding te verbeteren. Google maar eens op core stability en een wereld gaat voor je open. Je lichaam wordt er zo ontzettend veel sterker van, het wordt niet voor niets toegepast door de fanatiekere hardlopers, skiers, boarders, etc. Je krijgt er ook een strak buikje van, en da’s mooi meegenomen.

Iets totaal anders ( en sorry voor het topic te misbruiken): als ik op dag 2 wakker wordt ben ik vaak stijf in mijn onderrug. Iemand een idee hoe dit komt/ of dit normaal is ? Ik heb het enkel als er lang en hard geskied wordt, niet na een dag Winterberg bv.

.Robin op 14 mrt. 2013 23:21

Hier heb ik ook last van Robin. En niet toevallig zijn we alle twee groot. :)

Ik heb dit niet alleen bij skiën maar ook wanneer ik lang moet rechtstaan en tennis en voetbal etc.
Waarschijnlijk komt dit omdat je voorste dijbeenspieren (quadriceps femoris) te kort zijn. Dit hebben veel mensen, zeker grote mensen. Doordat deze spier te kort is, gaat dit je bekken naar voor kantelen. Dit gaat dan op zijn beurt weer de spieren in je onderrug overbelasten.

Je moet je voorste bovenbeen spieren dus gaan strechen: je hebt iets nodig van ongeveer een meter hoog bvb. een tafel. Je plaatst de wreef van 1 voet op de tafel. De andere voet is plat op de grond. Je houdt je handen voor je en duwt ze tegen elkaar. Dan ga je door je steunbeen zakken waardoor je je voorste dijbeenspieren van je ander been gaat voelen rekken. 3 reeksen van 10 keer voor elk been.

Daarnaast zijn zwakke buikspieren ook een oorzaak. Je zou dus je buikspieren moeten verstevigen door oefeningen als de plank en plank als je op je zijkant ligt. Geen sit-ups!

Een combinatie van deze 2 dingen nemen mijn rugklachten weg. Just my 2 cents. :)

Even een notificatie: @.Robin

Zie dus bovenstaand bericht

Enfin, ik lees soms amusant berichten van mensen die zich helemaal uitsloven om te ‘trainen’ voor de skivakantie, terwijl ik zonder uitgebreid trainingspakket ook evengoed evenveel hellingen er doorheen jaag op een skidag. En dan ben ik 's avonds nog geen eens echt moe. Vooral sinds dit jaar heb ik dat goed gemerkt. Ik geef niet om uithoudingsvermogen status, ik geef om zoveel mogelijk pistes op een dag te halen. En dat kan ik met mijn huidige conditie en techniek prima en zonder enige pijn.

Frans op 15 mrt. 2013 01:18

@Frans Prijs je dan maar gelukkig want er zijn genoeg mensen die keihard moeten trainen om nog enigzins te kunnen genieten van het skiën.

@Niels: alle door jouw genoemde oefeningen vallen onder de noemer ‘core stability’.

Pijn in de onderrug betekent meestal onvoldoende ontwikkelde buikspieren / rompstabiliteit. Zoals ik al schreef, google en een wereld gaat voor je open …

Zeker die laatste groep moet dat door en door doen, maar voor de normale burger die gewoon lekker wil skiën is gewone gezonde beweging/sport voldoende. Die hele commotie rondom ‘trainen’ is m.i. in sommige gevallen tot het bespottelijke aan toe, of wil iedereen hier topsporter worden? ;)

Frans op 15 mrt. 2013 02:00

@Frans Sorry maar dit is gewoon dikke nonsens.

Als bvb. knieën zo verzwakt zijn dat het niet meer goed lukt om te skiën, is de enige oplossing het trainen van je bovenbeenspieren om de belasting op te vangen. En ja, dat trainen is zwaar en soms lijkt het wel alsof je een topsporter bent. Maar sommigen moeten dit gewoon doen om nog een beetje te kunnen skiën. Al is het een hele week met pijnstillers.

[mention=“1696”]@Niels[/mention]: alle door jouw genoemde oefeningen vallen onder de noemer ‘core stability’.

Pijn in de onderrug betekent meestal onvoldoende ontwikkelde buikspieren / rompstabiliteit. Zoals ik al schreef, google en een wereld gaat voor je open …

CY325i op 15 mrt. 2013 12:59

Inderdaad en de oefeningen die ik uitlegde heb ik gekregen van mijn kinesist en hebben in mijn geval enorm geholpen.

[mention=“1696”][mention=“1696”]@Niels[/mention][/mention]: alle door jouw genoemde oefeningen vallen onder de noemer ‘core stability’.

Pijn in de onderrug betekent meestal onvoldoende ontwikkelde buikspieren / rompstabiliteit. Zoals ik al schreef, google en een wereld gaat voor je open …

CY325i op 15 mrt. 2013 12:59

Inderdaad en de oefeningen die ik uitlegde heb ik gekregen van mijn kinesist en hebben in mijn geval enorm geholpen.

Niels. op 15 mrt. 2013 13:06

Denk dat we op hetzelfde moment onze mails aan het schrijven waren, de strekking van onze verhalen zijn hetzelfde.

Ik ben hardlooptrainer bij een atletiekvereniging. Er zijn genoeg lopers die 2 a 3 keer per week meer dan 10km hardlopen. Meer dan genoeg om fysiek top te zijn, zou je denken. Niet dus! Veel lopers krijgen op den duur last van lichte pijntjes, en als ze pech hebben liggen ze er weken/maanden uit. Ik adviseer altijd om wat minder km’s te lopen en meer aandacht te schenken aan loopscholing (= looptechniek) en core stability. En op den duur ga je er nog (flink) harder van lopen ook!

Zeker die laatste groep moet dat door en door doen, maar voor de normale burger die gewoon lekker wil skiën is gewone gezonde beweging/sport voldoende. Die hele commotie rondom ‘trainen’ is m.i. in sommige gevallen tot het bespottelijke aan toe, of wil iedereen hier topsporter worden? ;)

Frans op 15 mrt. 2013 02:00

[mention="1015"]@Frans[/mention] Sorry maar dit is gewoon dikke nonsens.

Als bvb. knieën zo verzwakt zijn dat het niet meer goed lukt om te skiën, is de enige oplossing het trainen van je bovenbeenspieren om de belasting op te vangen. En ja, dat trainen is zwaar en soms lijkt het wel alsof je een topsporter bent. Maar sommigen moeten dit gewoon doen om nog een beetje te kunnen skiën. Al is het een hele week met pijnstillers.

Niels. op 15 mrt. 2013 13:04

De ‘gewone’ burger heeft ook geen erg verzwakte knieën waardoor het skiën niet meer lukt.

Ik ben het eens met de stelling dat je echt geen extra oefeningen/trainingen moet doen om zonder problemen een week te kunnen skiën/snowboarden als je tenminste een beetje op conditie bent.
Natuurlijk krijg je erg veel spierpijn en last op wintersport als je de rest van het jaar nooit sport.
En waarschijnlijk zal het naarmate je ouder wordt ook wel zwaarder worden.

Maar daar komt die techniek dan weer bij kijken. Ik heb het deze vakantie meegemaakt dat sommige vrienden op een gegeven moment gewoon helemaal op waren(snowboarden) en nog amper kracht over hadden om een bocht in te zetten. Ze kwamen echt wel perfect en in een zeer goed tempo de berg af, maar ze hebben minder ervaring dan mij en tja dan kost het gewoon veel meer kracht.

Ook moet je niet vergeten dat het wel een hele week elke dag flink sporten is. Dus daar mag je smorgens/savonds gerust wat van voelen in je bed ;)

Als ik al jullie reacties zo lees, al diegene die flink trainen! denk ik toch ook dat een groot gedeelte van ervaring en techniek afhangt. Sporten, behalve skiën en wandelen in de bergen, doe ik niet.
Ben geen doetje op de ski’s neem een afdaling van 1500 m in een keer met een pittig tempo naar beneden, voel dan ook wel heel even mijn bb maar heb daar beslist geen spierpijn van.
Ga wel ff kijken naar core stability heb nl wel een zwakke onderrug, maar gek genoeg tijdens het skiën geen last van wel daarna als ik weer thuis ben, en minder actief. ;)

@Frans . Geniet er maar van en wees maar blij dat je zo gezond bent! Ik ben best jaloers op jou en op vele andere gezonde mensen. Ik ski … maar vraag niet wat ik er allemaal voor over moet hebben. In mijn omgeving vinden ze me behoorlijk gestoord en velen stoppen er om veel minder mee. Alleen mijn probleem is dat ik verslaafd ben aan skiën en blijkbaar kan een mens dan heel ver gaan. (Ik ben trouwens absoluut niet zielig, ik doe het mezelf aan en ik heb het er voor over zolang het lukt.)

Zeker die laatste groep moet dat door en door doen, maar voor de normale burger die gewoon lekker wil skiën is gewone gezonde beweging/sport voldoende. Die hele commotie rondom ‘trainen’ is m.i. in sommige gevallen tot het bespottelijke aan toe, of wil iedereen hier topsporter worden? ;)

Frans op 15 mrt. 2013 02:00

[mention=“1015”][mention=“1015”]@Frans[/mention][/mention] Sorry maar dit is gewoon dikke nonsens.

Als bvb. knieën zo verzwakt zijn dat het niet meer goed lukt om te skiën, is de enige oplossing het trainen van je bovenbeenspieren om de belasting op te vangen. En ja, dat trainen is zwaar en soms lijkt het wel alsof je een topsporter bent. Maar sommigen moeten dit gewoon doen om nog een beetje te kunnen skiën. Al is het een hele week met pijnstillers.

Niels. op 15 mrt. 2013 13:04

De ‘gewone’ burger heeft ook geen erg verzwakte knieën waardoor het skiën niet meer lukt.

Ik ben het eens met de stelling dat je echt geen extra oefeningen/trainingen moet doen om zonder problemen een week te kunnen skiën/snowboarden als je tenminste een beetje op conditie bent.
)

Jeroen999 op 15 mrt. 2013 13:27

Ik wil enkel maar zeggen dat er ook gewone mensen zijn die moeten trainen als een topsporter om te kunnen skien. Daar is nu eens niets overdreven/bespottelijk aan. Voor de rest hangt het natuurlijk af van hoe goed je skiet en hoe intensisief. Als je skiet als een houten plank is het natuurlijk makkelijk om te beweren dat je geen extra training nodig hebt om te skien :)

@Rogier
Nou zegt mijn boerenverstand dat jij bij het freeriden juist veel naar achter moet hangen, en dan veel pijn krijgt.
Klopt dit?