Last van de knieën: tips en tricks

Sport je door het jaar ook? En wat doe je dan? Specifiek ook oefeningen gericht op het skiën?

Hey @Marijnt tegenwoordig probeer ik me hier dus iets op voor te bereiden: ik volg skilessen op de band (voor techniek, maar ook om die knieën wat te laten wennen) en probeer thuis regelmatig squats en een soort zijsprongetjes te doen om het allemaal wat te laten wennen.
Ook loop ik eens per week een stukkie hard. (Maar ook dat vinden mn knieën niet geweldig: mn conditie is beter dan mn knieën zeg maar ;))

Kortom: ik doe wel wat, maar wil ook weer de boel niet overbelasten door nu plots alles op mn knieën te richten…

Rustig aan opbouwen. Als je te snel teveel wilt doen vergroot je de kans op blessures.

Hardlopen wordt vaak op asfalt of de stoep gedaan. Dan kan het een behoorlijke aanslag op jouw gewrichten zijn. Squats zijn als training inderdaad goed, lunges kunnen een goede aanvulling zijn. Boxjumps etc. Bij mij werkt het in elk geval goed.

Wat je in elk geval absoluut niet moet doen is een drukverband aanleggen! Tijgerbalsem en andere verwarmende smeersels kunnen helpen om het gewricht soepel te houden, maar aangezien je er de volgende dag geen last meer van hebt, heb ik niet het idee dat het echt verstijfd. IJsen zou zeker kunnen helpen, mits je het direct na het skiën doet en dus niet eerst de après-ski in duikt. Hierbij dan wel je knie blijven bewegen en een doek tussen het ijs en je knie doen. Het zou kunnen helpen om 3 à 4 weken voor het skiën te beginnen met oefeningen die belastend zijn voor de gewrichten in je knieën (denk aan squats en lunges), maar dat doe je dus al.

Herken het wel enigzins.
Ik ben vrij intensief aan het sporten het hele jaar door. Maar ik wordt wel wat ouder (…) dus moet iets voorzichter zijn met m’n lichaam.
Dit jaar voor het eerst squats en rompstabiliteitsoefeningen als voorbereiding gedaan en dat helpt echt.
Verder elke avond de knieën verzorgen met srl gelei of magnesium olie. Weet niet of dat werkt, maar is een soort ritueel geworden en ik voel me er prettig bij.?
Verder zo min mogelijk sleepliften pakken.

Maar squats etc. werken dus aantoonbaar wat mij betreft.

Herken het wel enigzins.
Ik ben vrij intensief aan het sporten het hele jaar door. Maar ik wordt wel wat ouder (…) dus moet iets voorzichter zijn met m’n lichaam.
Dit jaar voor het eerst squats en rompstabiliteitsoefeningen als voorbereiding gedaan en dat helpt echt.
Verder elke avond de knieën verzorgen met srl gelei of magnesium olie. Weet niet of dat werkt, maar is een soort ritueel geworden en ik voel me er prettig bij.?
Verder zo min mogelijk sleepliften pakken.

Maar squats etc. werken dus aantoonbaar wat mij betreft.

Ah thanks allemaal. Ik ga dis rustig verder met alle kleine oefeningen tot en met maart :)
@fls70 wat is slr gel en magnesium olie? :o

Ik heb hetzelfde probleem met de knietjes. Veel squads doen en lunges. Tandenpoetsen op 1 been enz. Rustig opbouwen. Wat mij erg goed helpt is 6x per jaar langs een osteopaat om de knie te behandelen. Afgelopen wintersport pas aan het einde van de week last gekregen. De osteopaat raadde mij aan om tijdens de wintersport 2x te zwemmen en de sauna in te gaan. En dat hielp goed om de spieren maar ook de knie te herstellen

Haha, tandenpoetsen èn scheren op één been. Dat is ook mijn dagelijkse ‘training’. ?

Het werkt prima! Wat het ook goed doet is op 1 been gaan staan als je ergens aan het wachten bent.

Squats en lunges zijn goed, probeer lunges ook achterwaarts en zijwaarts te maken. schaatspakken werken ook goed. Let daarbij op dat je de volgende pas, pas in zet op het moment dat je stabiel staat.

@Quisa2 ik lees in je profiel dat je beginnend skiër bent. Ik herken je probleem van mijn beginjaren, in iedere stoeltjeslift lichte pijn in mijn kniën. Bij mij was het een kwestie van verkeerde skihouding waarbij ik te veel achterop mijn ski’s stond en dus heel veel kracht vanuit mijn bovenbenen gebruikte. Nu ik veel meer voorop ski heb ik eigenlijk nooit meer last gehad. Zou dat bij jou ook kunnen?

Quisa2 lees boven stand artikel van HN65, verkeerde skihouding neem eerst een paar lessen bij een skischool om je techniek bij te werken…

@HN65 ah, thanks voor deze tip. Die zou zeker kunnen en ik zal er op letten: kijken of het uitmaakt! Waar haal je dan de ‘kracht’ vandaan? Druk naar voren met gewicht ipv spieren? @Wim6 …dit doe ik al
@Jamie010 dank voor de tips. Wat doet de osteopaat dan? :O

@Quisa2, exact! Je ‘leunt’ ahw met je schenen tegen de voorkant van de schoen zodat je druk op de voorkant van je ski’s houdt. Maar dat kunnen anderen hier veel beter uitleggen, ik ben geen ski instructeur, en er is veel over te vinden op internet. Theorie omzetten in praktijk kost oefening en tijd maar dan wordt skiën pas echt leuk (en dat is het nu al!).

@Quisa2
SRL gelei en magnesium olie stimuleren vnl. de doorbloeding. De laatste voegt ook magnesium toe, vinden de spieren fijn. Je kunt ze beiden gewoon kopen bij de drogist, magnesium olie kun je eventueel vrij eenvoudig zelf maken (Google).

Vraag niet naar wetenschappelijke onderbouwing, volgens mij is die er niet. Misschien kun je net zo goed met motorolie masseren, maar dat vind ik minder lekker ruiken.?

Hey @Quisa2, stuur me per pm even jouw e-mail adres, krijg je dat documentje van me :)

Naast de aangehaalde voorbereidende oefeningen, heb ik ook wel deugd van een balance board. Mijn evenwicht is slecht, en mijn knieën na 20 jaar volleybal ook. Na een verrokken pees kreeg ik de raad om stabiliserende oefeningen te doen, op oneffen ondergrond, een kussen,… Paar maanden terug eens in de decathlon gekeken, en board is echt leuk, m’n vriend staat er al meer op dan ik ?

Heel herkenbaar verhaal, zit zelf in een identieke situatie.

Ben ook een beginnende skier, die tijdens de skilessen op de rollerbaan het knietje een al beetje voelt. Ook bij het druk zetten op die been gaat het alles behalve soepel en stabiel. De ski leraar gaf hierbij ook de tip om op de momenten bij het koffieapparaat op het “zwakke” been te gaan staan. En tijdens het tandenpoets op 1 been. Hier ben ik dan ook sinds kort mee begonnen.

Heb er zelfs al aan gedacht om een consult bij de fysio te doen. Want als dit grotere problemen voorkomt of oorzaken achterhaalt dan kan je er in iedergeval er op specifiek trainen om het sterker er stabieler te maken

Net als Quisa2 neem ik alle tips ter harte.

Ik denk dat zwemmen een hele goede oefening is inderdaad @Jamie010

Maar om nou op één been de tanden te poetsen!
Je bent toch geen reiger! ?
Of bak je ook een visje op één been?

Bij de oefening op 1 been, moet je het been niet op slot zetten, maar een klein beetje buigen om de spieren te trainen.

@Hooykaas die oefening is om je knie sterker te maken en stabiliteit te vergroten. Niet om te herstellen van inspanning zoals zwemmen en of een sauna. Misschien kan Helmut die door staat geproefde leraar uit Oostenrijk je dat beter uitleggen.

Ja om de spieren om de knie sterker te maken dan is veel fietsen erg goed natuurlijk.
Helmut ken ik niet. Ik weet niet wat je bedoeld.

1-benige oefeningen vind ik ook erg prettig. Je traint er inderdaad stabiliteit mee. Op twee benen sta je misschien stabieler, maar je kunt je benen ongelijk belasten terwijl je dat zelf niet door hebt.
Tandenpoetsen inderdaad op één been. Als meer serieuze oefeningen, balanceren op een balanceboard (ook op één been) en als krachtoefeningen 1-benige squats met licht gewicht (in een kooi, met achterste been op verhoging) en kniebuigingen vanaf een verhoging (zodat je vrije been de grond niet raakt).

Of het allemaal helpt weet ik eigenlijk niet. Na een dag knallen voel ik mijn knieën ook wel een klein beetje. Maar misschien zou het erger zijn als ik niet getraind was.

@martin7182: een kooi?

Een update van mijn kant: gister nog een les op de band gehad en veel gelet op het ‘druk’ zetten op mijn bovenbenen en het naar voren leunen.
Et voila: veel minder last van mijn knieen inderdaad! (Al moet ik zeggen dat ik als oefening van de instructeur ook alles wat rustiger/langzamer moet doen om de bewegingen goed te krijgen, dus dat heeft ook meegespeeld.)

Het is best lastig om op de band de druk naar voren goed te krijgen, maar het helpt dus zeker.
Dus coolpacks mee, naar voren leunen en het gaat een zeer goede sknie-vakantie worden!

(…sorry, kon het niet laten ;))

En voor naslagdoeleinden hierbij nog een lijstje van handige knie-vriendelijke maatregelen:

Techniek:

• Goed naar voren blijven leunen teneinde je gewicht te gebruiken, niet je spierkracht

Oefeningen om te versterken:

• 1-benige (balanceer) oefeningen (balanceren, squats bv tijdens tandenpoetsen, evt met balanceboard)
• andere beenoefeningen: squats, lunges

Ter verlichting achteraf:

• Koelen (met coolpacks, wel direct na inspanning)
• Masseren (met slr gel, tijger balsem of magnesium olie)

We hebben hier wel gesproken over (milde) pijn die waarschijnlijk ligt aan de spieraanhechtingen, niet over gewrichtspijn wat veel baat heeft bij bv. massages/verwarming tegen stijfheid of verslapte kniebanden bv.

een kooi?

Ja, of ook wel rack genoemd. Het gaat er in ieder geval om dat je bij serieuze gewichten voor de veiligheid niet zomaar los staat, maar in een buizenframe met twee in hoogte verstelbare liggers.
Veel oefeningen zijn ook wel zonder hulpmiddelen te doen. Maar squaten zonder extra gewicht is geen echte krachtoefening al is het op 1 been al wel flink zwaarder.