Conditie-sport
Ben begonnen in september met lopen op een loopband, lopen doe ik niet met afrol van de voet, dus met de hiel eerst op de grond, maar met op de tenen lopen, dit om minder belasting op de knieen te krijgen, daar ik vroeger iets scheurde met lopen in mijn linkerknie (ligament op zoiets). Tegelijkertijd op dezelfde dag NA het lopen, doe ik de oefening “zitten met de rug tegen de muur, benen 90°”, dit ter versterking van de bovenbenen, begonnen met 20 sec 1 min rust en dat 3 keer. Lopen doe ik nu geen 3 keer per week maar gewoon om de dag, 5 min opwarming (wandelen 5 km/h helling 7) dan 20 min lopen aan 7.2 km/h helling 7, dan 20 min 7.6 km/h helling 8 en de laatste 20 min 8 km/h helling 9. Vind het al goed gaan, daarna weer 3 keer die “rug tegen muur” oefening, ondertussen 3 keer 1.30 min. Nu komt eigenlijk mijn vraag! Ik vind dat ik met die rug oefening niet veel (bijna geen) vorderingen maak, 1.30 min per keer is echt de max, zou dat nu ook komen doordat ik die oefening NA het uur lopen doe? Mss beter die oefening de dag erna doen, omdat het teveel zou zijn?
Gr X4ier
Hoe beter je wordt in iets, hoe langzamer je vooruit zal gaan.
Als je toch beter zou willen worden, dan moet je jezelf juist meer pushen, niet minder. 3 keer anderhalve minuut is niet zo heel veel belasting voor je benen. Doe bijvoorbeeld voortaan 4 setjes, verkort je pauzes, of ga bij het laatste setje door totdat je niet meer kan i.p.v. stoppen bij 1 minuut 30. Je hebt wel een vorm van progressive overload nodig om beter te worden.
Verder zijn dingen als voeding en aantal uren slaap minstens zo belangrijk voor je progressie.
EDIT: Met frisse benen zal je ongetwijfeld langer kunnen zitten, dit betekent echter geenszins dat je harder vooruit zal gaan. Je moet namelijk juist de verzuring opzoeken om beter te worden
*bericht bewerkt door Skitechniek op 23 dec 2017 19:07
En meer variatie aanbrengen in je trainingsprogramma. Dus ook front squats, back squats, goblet squats etc. Reken maar dat je snel resultaat merkt.
je zal vooral je uithoudingsvermogen verbeteren met dit schema. Voor sterkere benen is meer krachttraining en veel meer variatie nodig. Ik vind het traploop-apparaat altijd n goeie combi voor skitraining.
Wat trouwens ook van belang is weten hoe je de spier traint. Lopen en muur zitten zijn twee totaal verschillende manieren van belasting.
Als je bijvoorbeeld wilt trainen voor muur zitten/wintersport, dan zal je niet een helling op moeten lopen, maar de helling af. De kracht die je met wintersport levert is namelijk isometrisch, hetgeen betekent dat de spier niet van lengte verandert en je eigenlijk alleen maar aan het tegenhouden bent (net zoals bij muur zitten). Tevens lever je bij wintersport excentrische kracht, hetgeen betekent dat de spier langer wordt (zoals bijvoorbeeld een helling/trap af lopen). Tijdens het lopen daarentegen lever je concentrische kracht (de spier wordt korter) en dat is de meest irrelevante soort kracht voor wintersport. Ook dingen als box jumps, trap op lopen etc… is allemaal concentrisch en niet per se de beste manier van trainen voor wintersport.
Een oefening die zowel een concentrisch als excentrisch component heeft is een squat. Als je zou gaan squatten is het buigen/inzakken/tegenhouden van het gewicht veel relevanter voor wintersport dan het uitduwen/strekken/de weg omhoog. Juist de weg omlaag moet je zo langzaam en gecontroleerd mogelijk doen om de spieren die voor wintersport relevant zijn te trainen.
Vertaalt naar jouw training ben je op dit moment 65 minuten bezig met concentrische bewegingen (wintersport irrelevant) en maar 5 minuten met isometrische bewegingen (wintersport relevant). Dat geeft ook al aan waarom je isometrische kracht (lees muur zitten) nauwelijks vooruit gaat. ;)
*bericht bewerkt door Skitechniek op 23 dec 2017 20:11
Ik heb overigens wel mijn vraagtekens bij het op de tenen hardlopen… op een niet natuurlijke wijze bewegen kan nooit de bedoeling zijn en het risico op andere kwetsuren of overbelastingen is alleen maar groter.
Op tenen lopen doen de meeste voetballers of atleten. Dit werd mij verteld door een sport dokter. Met op de tenen lopen bedoel is op het voorste gedeelte van de voet, niet echt op de tenen.
Op tenen lopen doen de meeste voetballers of atleten. Dit werd mij verteld door een sport dokter. Met op de tenen lopen bedoel is op het voorste gedeelte van de voet, niet echt op de tenen.
X4ier op 23 dec 2017 21:35
Ja, sprinters op topsnelheid inderdaad…
Nee nee zoek maar eens op, ik kan nu geen link posten. Zoek eens bij voorvoet landers en haklanders of zoiets 😎
Ja dat fenomeen ken ik wel inderdaad. Allemaal hollandse jongens die op Gebre Selassie willen lijken. Alleen waar het bij hem heel natuurlijk oogt en je het eigenlijk haast niet ziet, is dat bij veel hardloopclubjes bepaald niet het geval. Maakt niet uit, als het voor jou natuurlijk aanvoelt, dan moet je het blijven doen. Maar het vereist zeker een bepaald tempo en de meeste voetballers doen het echt niet.
Maar goed maakt ook niet uit, voor spiertraining en het ontlasten van de knie is fietsen eigenlijk veel beter.
Toen ik nog op een beetje niveau voetbalde (ca 100 jaar geleden) had ik ook specifieke looptraining en daarbij trainden we erg op onze voorvoeten. Geen idee meer wat het idee erachter was, maar dat heb ik wel onthouden.
Als je mij (en ik ben gewoon een fanatieke sporter die probeert te snappen wat ie doet) vraagt, lijken mn squats (in verschillende vormen, evt met gewicht) me een goede oefening als voorbereiding op wintersport. Je traint ook je core wat mee, wat wellicht met skien ook voordeel heeft. Wellicht kan je op YouTube ook wel filmpjes van bijvoorbeeld Lara Gut (das toch leuker kijken dan Tomba) en hoe zij trainen? De focus zal wel iets meer op explosiviteit liggen, maar t geeft vast een idee.
Ah kijk eens aan… ik heb ook behoorlijk op niveau gevoetbald @Roy83 😉. Voorvoeten train je om snel weg te zijn en wendbaarder te zijn.
Ja er begint weer iets te dagen…iets met energie aan de grond geven en zo sneller wendbaar te zijn idd :)…
Het is lang, lang geleden :)
Lopen is goed voor de algemene conditie, maar is eigenlijk niet echt een wintersport specifieke cardio training. Persoonlijk vind ik intensief fietsen een veel efficiëntere training, maar het meeste profijt haal je wel van krachttraining op de benen. Wel voldoende afwisseling inbouwen: varieer tussen squats, lunges in alle richtingen, leg extensions (wel opletten voor overbelasting, vnl van de knieën), oefeningen voor de kuiten, adductoren met rekkers, …
Eigenlijk zou je ook nog je core moeten trainen (planken!!), Dit verlicht hoe dan ook inspanning op andere spieren. En vergeet zeker niet te stretchen (en de foam roller te gebruiken als je die hebt).
Ik ben zelf tot een aantal jaar geleden geregeld geblesseerd geweest (overbelasting vnl.), vooraleer ik uiteindelijk naar een kinesist geweest ben, die zelf ook fervent skiet en topsporters begeleidt. Bij de revalidatie goed opgelet en de verstevigende oefening ook nadien blijven doen. Sindsdien geen overbelastingskwetsuren meer gehad.
Vorig jaar getraind bij het KNVB medisch centrum voor een kraakbeenblessure, die doen bijna niet anders dan knieblessures, trainingsschema was daar een combinatie van cardio en spiertraining om de knie te ontlasten. Cardio was met name fietsen (begin) en crosstrainer. Spiertraining was o.a. wall-sit, squats, core-stability (planken, dynamisch bruggetje etc.), lunges, schaatsbeweging. Daarnaast toestellen, maar de eerder genoemde oefeningen kan je makkelijk thuis doen. Met wall-sit alleen train je een te beperkte spiergroep met het risico dat je elders blessures krijgt. Als je dagelijks die oefeningen doet met een redelijke opbouw erin ga je zeker resultaat merken.
Ik heb nog nooit zo soepel de dalafdaling gedaan aan het einde van de dag =)