Hoe blijf je sneeuwfit?
Tijdens de wintersport ben je vaak de hele dag buiten en het grootste gedeelte van de dag aan het skiën of snowboarden. Zo’n hele dag sporten vraagt veel van je lichaam. We hebben dan ook allemaal wel eens spierpijn gehad na zo’n dag skiën of snowboarden. Daarom is het belangrijk om met wat voorbereiding zo fit mogelijk op de piste te staan. Hoe fitter je op de piste verschijnt, hoe meer je geniet en des te kleiner de kans op blessures.
Waarom het belangrijk is om sneeuwfit te zijn
Tijdens het skiën of snowboarden gebruik je andere spieren dan dat je normaal in het dagelijks leven gebruikt, waardoor deze al snel overbelast kunnen raken. Ook is de lucht in de bergen anders dan we hier in Nederland gewend zijn. Hoe hoger je komt, hoe minder zuurstof er in de lucht zit. In eerste instantie raak je hierdoor sneller vermoeid dan normaal, maar wanneer je uithoudingsvermogen goed op peil is ondervinden de meeste wintersporters hier geen hinder van. Om het tekort aan zuurstof enigszins te compenseren, zal je lichaam meer rode bloedlichaampjes aanmaken. Deze zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof vanuit je longen naar de spieren en daarna voeren ze de afvalstoffen uit je spieren af. Kortom, bij een goede conditie en een goed uithoudingsvermogen zul je minder last van spierpijn krijgen.
Hoe werkt spierpijn?
Er zijn twee soorten spierpijn: vroege spierpijn en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of net na de inspanning en wordt veroorzaakt door verzuring in de spieren. De oorzaak is dat de spier het melkzuur niet meer kwijt kan, wat resulteert in een ophoping en dat voelt aan als spierpijn.
Verlate spierpijn krijg je pas 24 tot 48 uur na de inspanning en de oorzaak hiervan is mede te danken aan kleine scheurtjes in je spiervezels. Waarschijnlijk denk je nu: ‘Scheurtjes? Dat zal wel slecht voor je zijn!’, maar gelukkig is dit niet zo. Sterker nog, het is goed voor je! Want bij het herstel van deze spierscheurtjes ontstaat een supercompensatie. Dit houdt in dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting. Het is alleen niet fijn als dit gebeurt tijdens de wintersport, want je kunt er wel vijf tot zeven dagen last van hebben. Verder kun je ook spierpijn krijgen door van een warme naar een koude omgeving te gaan.
Voorkom spierpijn met deze oefeningen
Of je nu regelmatig sport of juist helemaal niet, in beide gevallen is het belangrijk om je goed voor te bereiden op de wintersport. De belasting op de spieren moet geleidelijk worden opgebouwd, dus zorg ervoor dat je spieren al gewend zijn aan de belasting die ze bij de wintersport zullen ervaren. Dit betekent dat je oefeningen moet doen die zoveel mogelijk de skibewegingen imiteren. De oefeningen kunnen gewoon thuis in de woonkamer worden gedaan, dit hoeft niet per se in de sportschool.
Probeer vanaf drie maanden voor de vakantie zo’n twee keer per week oefeningen te doen die gericht zijn op de benen en de ‘core’. Tijdens het skiën en snowboarden wordt er veel van je benen geëist, vandaar de focus op de benen. De ‘core’ is het centrum van je lichaam, denk hierbij aan je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Deze spieren gebruik je vooral bij het draaien en het overeind komen. Om het je makkelijker te maken, hebben we een overzicht gemaakt van de belangrijkste oefeningen ter voorbereiding op het skiën of snowboarden of om toe te passen als een goede warming-up. Een echte wintersport work-out, al zeggen we het zelf.
Allereerst drie oefeningen voor (vooral) de bovenbenen:
Squats
Een van de beste oefeningen, zo niet dé beste die er is. Je pakt vooral de bovenbenen, hamstrings en bilspieren, maar ook je gehele core. Deze spieren gebruik je tijdens het skiën en snowboarden erg veel, waardoor het belangrijk is deze goed te trainen. Bij een squat ga je rechtop staan en zet je je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar. Je voeten wijzen naar voren of iets naar buiten. Je maakt langzaam een kniebuiging, waarbij je je billen naar achteren duwt, je je borst recht houdt en je knieën tegelijkertijd niet voorbij je tenen komen. Probeer alvast in deze positie de bovenbenen aan te spannen. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken (of als het kan nog verder) en kom vanuit je hakken langzaam en gecontroleerd weer naar boven. De hoeveelheid die je doet is afhankelijk van de sterkte van je benen. Maar, pas op! Het gaat om de uitvoering en niet om de hoeveelheid. Let ook op je ademhaling, adem in als je naar beneden gaat en blaas uit zodra je omhoogkomt.
De (lopende) lunges
Lunges zijn net als de squats een goede oefening voor de bovenbenen en de hamstrings aan de achterkant van je benen. Het is daarom een hele belangrijke oefening in het versterken van de benen. Bij een lunge sta je wederom rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar, en je zet beide handen in je zij of op je heupen. Span goed je buikspieren aan en houd de rug goed recht. Zet met één voet een grote stap naar voren en buig je voorste knie tot 90 graden. De meest ideale uitgangspositie is dat beide knieën op dat moment in een hoek van 90 graden staan wanneer je lunge volledig gemaakt is. Let goed op dat je voorste knie nooit voorbij je tenen steekt. Lift jezelf vervolgens op en stap met je voorste voet weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit daarna met je andere been. Of stap, zodra je één lunge hebt gedaan, door met je andere been. Net alsof je loopt dus.
Wall sits
De wall sit is een goede oefening voor de voorkant van je bovenbenen, je kuiten en de buikspieren. Het doel van een wall sit is om zo lang mogelijk met je rug tegen een muur in een hoek van 90 graden te zitten. Ga met je rug naar de muur toe staan en doe één stap vooruit. Leun achterover zodat je schouders en billen de muur raken. Zak door je heupen en buig door je knieën. Glijd daarna met je rug naar beneden totdat je in een zittende positie bent. Je zakt zover door dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Het is belangrijk om tijdens de oefening met je hoofd, schouders en billen contact te houden met de muur.
Nu geven we nog twee oefeningen voor de core:
Plank
De plank is een hele goede oefening voor de core, die erg belangrijk is bij het skiën en snowboarden. Deze oefening stelt je in staat om bochten te maken en goed te kunnen roteren in het boven- en onderlichaam. Om een goede plank te maken steun je gelijktijdig met je tenen en onderarmen op de grond waarbij je buik naar beneden wijst. Je spant je romp en billen aan en maakt één rechte lijn van je lichaam. Hierbij is het belangrijk om je hoofd in het verlengde van je lichaam te houden en goed naar beneden te kijken. Zorg ervoor dat je lichaam zo recht is al een plank, je niet in je onderrug gaat hangen of je billen te veel omhoog steken.
Russian twist
De Russian twist is een oefening voor de schuine buikspieren die wederom belangrijk zijn voor het roteren van het bovenlichaam in de bochten tijdens het skiën of snowboarden. Ga op een yogamatje op de grond liggen en zet je voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën. Kom daarna met je bovenlichaam omhoog en zorg dat je goed op je zitbotten zit. Neem de beginpositie aan waarbij je heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt, net boven de grond. Strek nu je armen en pak je eigen handen vast. Nu je in de juiste beginpositie zit, kun je beginnen met de Russian twist. Beweeg je handen nu steeds naast je naar de grond waarbij je je bovenlichaam meebeweegt. Tik de grond aan en ga dan naar de andere kant. Doe de beweging gecontroleerd en niet te gehaast. Dit kan met of zonder gewicht. Als je de benen omhoog doet, zoals hierboven, wordt het ook zwaarder.
De cooling down
Om spierpijn te voorkomen heb je dus een basisconditie nodig, maar hoe zit dat met een cooling down? Door de spieren ‘actieve rust’ te geven en op een gecontroleerde manier af te laten koelen, voorkom je blessures maar niet zozeer spierpijn. Wat absoluut niet vergeten mag worden in de cooling down, zijn de rek- en strekoefeningen. Dit bevordert je flexibiliteit en kan zeker van pas komen tijdens een wintersportweek. Een andere veelgehoorde methode is een koude douche of een koud bad na het sporten. Door de kou vernauwen de bloedvaten tijdelijk, wat een positief effect heeft op het herstel van je spieren. Heb je al spierpijn? Dan is het juist beter om ze warm te houden met een warme douche.
Wat is nu de beste training?
Wat is nu de allerbeste training om sneeuwfit te blijven? Regelmatig oefenen in de sneeuw natuurlijk! Het is volkomen logisch dat je niet altijd de juiste motivatie hebt om te gaan hardlopen of om die work-out te gaan doen. Soms snak je gewoon even naar die wintersportsfeer, en dan ben je bij SnowWorld natuurlijk altijd welkom! Alle vestigingen van SnowWorld zijn 365 dagen per jaar geopend. Dagelijks kun je bij ons werken aan je techniek, je spieropbouw en uithoudingsvermogen. Zo verschijn jij zo fit mogelijk op de leukste vakantie van het jaar: de wintersport!
Wil je meer weten over het Sneeuwfit-programma? Bekijk dan de opzet vanuit de Nederlandse Ski Vereniging.
Benieuwd hoe fit jij al/nog bent? Of gewoon zin om te komen skiën of snowboarden? Klik dan op www.snowworld.com om een ticket te kopen!