Sneeuwalarm

Ontvang gratis een sneeuwalarm per e-mail van jouw bestemming in aanloop naar je wintersport vakantie! De meldingen stoppen automatisch na je vakantie.

De beruchte derde dag

Rogier op 21 februari 2018· 35 reacties

De Franse vereniging van Alpen-artsen (Association Médecins de Montagne) waarschuwt voor de derde vakantiedag op de ski’s of snowboard. Volgens de statistieken maken wintersporters op deze dag de meeste brokken. Goed om in je achterhoofd te houden als je op wintersportvakantie gaat. Waarom deze dag zo gevaarlijk is en wat je hiertegen kunt lees je hieronder.

Vermoeid en te zelfverzekerd

De reden dat de derde dag de gevaarlijkste dag is, is niet zo heel vreemd. Volgens de Franse bergartsen zijn hier twee duidelijke redenen voor aan te geven:

  • Het lichaam raakt vermoeid. Veel wintersporters zijn in het dagelijks leven niet zo actief als tijdens hun wintersportvakantie. Dus na twee dagen volop skiën, op hoogte (wat ook zwaarder is voor het lichaam) en met vaak een te lage vochtinname raakt je lichaam vermoeid. Iedereen weet dat als je vermoeid bent de kans op ongelukjes groter wordt. Als je vermoeid bent gaat niet alleen je spierkracht achteruit maar ook je reactievermogen. Je lichaam raakt vermoeid maar met de euforie van de heerlijke wintersportvakantie voel je dit niet, en:
  • Omdat het de derde dag is begin je ‘erin’ te komen. Het gaat lekker. Het voelt allemaal weer helemaal vertrouwd, je zoekt de moeilijkere pistes op en je skiet harder dan de dagen ervoor.

Dit samen kan een explosieve combinatie zijn. Vermoeidheid in combinatie met het verhoogde zelfvertrouwen zorgt ervoor dat het op dag drie relatief vaker misgaat dan op andere dagen.

Trainen, skifit

Om dit letsel te voorkomen is een gedegen fysieke voorbereiding aan te raden. Sporten is sowieso goed voor je algehele gezondheid, en als je echt alles uit je skivakantie wilt halen en zonder blessures thuis wilt komen is sporten een must. De artsen geven duidelijk aan dat veel patienten gewoon de conditie en spierkracht missen voor zo’n actieve week in de bergen. Trainen kan op veel verschillende manieren. Conditiesporten zoals wielrennen, hardlopen en zwemmen zijn natuurlijk goed maar eigenlijk is alle beweging goed. Dus neem wat vaker de trap, pak wat vaker de fiets of wandel wat vaker ergens heen.

Op tijd stoppen

Om niet te vermoeid te raken is het ook van groot belang om naar jezelf te luisteren (en juist niet naar dat duiveltje op je schouder ;-) ). Stop op tijd. Pers er 's middags niet nog die laatste afdaling uit en wees eerlijk naar jezelf. Liever een uurtje eerder van de pistes dan een ernstige blessure, toch? Hou ook dit weblog in je achterhoofd op de derde dag van de vakantie. Het is niet raar om halverwege de week een rustig dagje in te plannen. Bedenk dat je in een hele andere omgeving bezig bent, op grotere hoogte, met minder zuurstof. Je lichaam heeft ook rust nodig. Zeker als je het 's avonds ook nog eens erg gezellig maakt. Kortom vraag niet teveel van jezelf. Misschien is dag drie een goede dag om die wellness of sauna eens op te zoeken. Of die hondesledetocht te doen.

Eet en drink genoeg en gezond

Zorg dat je voldoende eet. Ga dus 's ochtends niet de piste op zonder ontbijt. Eet tussen de middag ook voldoende en als het even kan gezond. Drink geen alcohol tijdens het skiën of boarden. En het allerbelangrijkste: drink voldoende. In de droge en ijle berglucht raak je snel veel vocht kwijt. Dehydratie maakt dat je meer kans hebt op blessures. Als je 2% vochtverlies ten opzichte van je lichaamsgewicht hebt, heb je al een prestatieverlies van 20%. Die 2% vochtverlies merk je heel eenvoudig. Dat is het moment dat je dorst begint te krijgen. Dan ben je dus eigenlijk al te laat.

Trainen jullie een beetje voor de wintersport? En houden jullie halverwege de week rekening met het feit dat je vermoeider wordt?

Rogier
woont in de Franse Alpen. Als er maar een beetje sneeuw ligt, is hij buiten te vinden, om ons daarna bij te praten.

Plaats een reactie

Waah21 februari 2018 · 07:19

Jarenlang met schoolgroepen weggeweest en inderdaad: de derde dag was altijd de dag met de meeste problemen. Ondanks dat we er altijd voor waarschuwden.

Dat je op vakantie ook vaak minder goed slaapt helpt ook niet trouwens haha.

Zelf doe ik de eerste dag rustig aan. Al te vaak gehad dat het lekker ging, om dan nog te moeten haasten om op tijd bij de juiste lift te moeten komen.

De derde dag stoppen we vaak wat eerder en nemen we meer rust.

Kwa training doe ik zelf niets. Sterker: tussen oktober en april sport ik eigenlijk niet. Maar omdat ik altijd veel gesport heb is mijn basisconditie erg goed. Gecombineerd dat ik meestal niet de slechtste techniek van de groep heb en nooit superhard hoef word ik van het boarden niet snel moe. Dat helpt ook zeker.

Maar goed artikel om dit aan te stippen. Ben benieuwd hoeveel mensen dit weten. Het grootste gevaar is inderdaad dat je wel vermoeid bent, maar het niet voelt omdat je juist weer ingekomen bent. Een beetje hetzelfde idee als overmoedig worden door alcohol.

Harm21 februari 2018 · 07:20

Eerlijk is eerlijk, goede training vooraf kan ook een hoop schelen. Ik begin altijd in oktober/november met extra krachttraining voor de bovenbenen en ik moet eerlijk bekennen dat ik nog nooit echt last heb gehad van het 3e dag syndroom. Ik geloof 100% dat het bestaat, maar ik heb er meer “last” van aan het eind van de week dan op dag 3.

Goed ontbijten (baquette, croissantje, eitje(s)) en tijdig lunchen zijn voor mij het meest belangrijk; zorgen dat je géén trek krijgt maar dat gevoel altijd voor zijn. Als ik trek krijg op de piste dan ben ik eigenlijk te laat met inname van voedsel. Om die reden altijd muesli repen in de rugzak o.i.d. en ruim voldoende water…

Harm21 februari 2018 · 07:22

Dat je op vakantie ook vaak minder goed slaapt helpt ook niet trouwens haha.

Waah op 21 feb 2018 07:19

Ik slaap op wintersport altijd als een roos! Meestal tussen 22 en 23 uur onder zeil en daar heb ik geen 5 minuten voor nodig. Raampje open, frisse berglucht in de kamer en dan om 07:00 uur weer fris en fruitig naar de bakker… <3

Matthias12321 februari 2018 · 07:22

Nog een belangrijk punt wat vaak wordt vergeten: een goede warming up zorgt er voor dat de spieren veel minder snel vermoeid raken en houdt je dus uiteindelijk ook scherper. Bij alle intensieve sporten doen we normaal een goede warming-up. Bij het skien/boarden lijkt het opeens bij iedereen totaal overbodig. Even de spieren wat warm maken en rek en strek oefeningen geven dat alles zoveel makkelijker gaat.

Born to Ride
Harm21 februari 2018 · 07:34

@Matthias123 - een wandeling naar de bakker does the trick… :p

Maar volledig met je eens: beetje rekken en strekken werkt bevorderlijk voor de algehele lichamelijke gesteldheid…

ErikM21 februari 2018 · 08:28

Een weinig alcohol zorgt er toch juist voor dat je wat losser en wat minder krampachtig op de ski’s / het snowboard staat? Of is dat vloeken in de kerk?

Rogierauteur21 februari 2018 · 08:36

@ErikM Het zorgt vooral voor een mindere reactiesnelheid. En de beste manier om minder krampachtig op ski’s of board te staan is lessen en een betere techniek.

Maar er is natuurlijk een enorm verschil tussen 1 biertje of een aantal halve liters, dat weet iedereen.

Click. Click. Peace
Martin718221 februari 2018 · 08:48

Aannemelijk verhaal. Maar op mezelf niet echt van toepassing; met al die liften heb je tussendoor zoveel pauze dat een dag/week/ of langer niet genoeg is om echt moe te worden. Natuurlijk voel ik mijn benen wel na een lange steile piste, maar eenmaal bovenaan de lift is alles weer fris en fruitig :)

ErikM21 februari 2018 · 08:49

@ErikM En de beste manier om minder krampachtig op ski’s of board te staan is lessen en een betere techniek. [/post]

100% mee eens

Shane21 februari 2018 · 08:53

Na dag 1 lig ik meestal al aan barrels ;). Daarna is het een licht opgaande lijn :).

I can stick uphill ice, on my saucer...
Roy8321 februari 2018 · 08:58

Ik sport sowieso redelijk veel en ben best fit, maar skien blijft toch altijd weer net wat anders. Dit jaar weer wat lessen op de rolbaan, dat helpt denk ik ook :).

En vaak merk ik best dat de vermoeidheid erin sluipt, maar je wil dan toch nog altijd die ene afdaling…

Wannabe Dolomietenkenner...
Birdheart21 februari 2018 · 09:36

Ken een stel dat hier heilig in geloofd en er ook naar handeld.
Dag 1,2,4,5,6 etc… kan het niet gek, lang en hard genoeg en eten in de lift om tijd te besparen.
Bij 2 weken bestaat er maar 1 derde dag.
Dag 3 geen zwarte hoogstens de makkelijkere rode pistes, elke 1.5 uur een half tot uur stoppen en pauzeren. Extra veel drinken. Ook de enige dag dat er gekeken wordt naar wat het lawine nivo is in het gebied. En elke gelegen aangrijpen om op de gevaren van dag 3 te wijzen, dit begint van vlak voor het slapen op dag 2 tot het slapen eind dag 3. Zelfs naar restaurant gaan is ineens extra gevaarlijk

als mijn gedachten daar zijn, maar ik ben hier, waar ben ik dan?
phicoh21 februari 2018 · 11:18

“En het allerbelangrijkste: drink voldoende. In de droge en ijle berglucht raak je snel veel vocht kwijt. Dehydratie maakt dat je meer kans hebt op blessures. Als je 2% vochtverlies ten opzichte van je lichaamsgewicht hebt, heb je al een prestatieverlies van 20%. Die 2% vochtverlies merk je heel eenvoudig. Dat is het moment dat je dorst begint te krijgen. Dan ben je dus eigenlijk al te laat.”

Grappig, mijn ervaring is dat t.o.v. andere (duur) sporten, mijn behoefte aan vocht juist minimaal was. Belangrijke oorzaak is denk ik de tijd die je gedwongen door brengt in een koude stoeltjes lift. Enerzijds een gewongen rust moment. Anderzijds, relatief minder zweten omdat je lichaamstemperatuur relatief laag blijft.

Natuurlijk maakt het wel uit of je het hele jaar aan duursport doet en skien dus meer een rust moment is, of dat het de enige actieve periode in het jaar is.

Hessel21 februari 2018 · 11:38

@phicoh ik herken wel wat je zegt, dat de behoefte minder lijkt. Maar dat is maar schijn. Stiekem gaat het op hoogte heel hard met vocht. Dus toch goed letten op vochtbalans en voldoende blijven drinken., omdat het anders is dan op laaglandhoogte.

Marijnt21 februari 2018 · 11:50

Hele jaar door ongeveer 3x per week Crossfit, sinds ik daar mee begonnen ben heb ik met het snowboarden nagenoeg geen verzuring in de benen dan wel vermoeidheid aan het eind van de dag. 3e dag “syndroom” ook geen last van. Verder elke dag een Camelbak met 2 liter Isostar in de rugzak, die is elke dag ook nagenoeg leeg. En tijdens de weinige pauzes drink ik ook altijd water of een frisje. Met de Après ski is het dan weer tijd voor een goede borrel!

phicoh21 februari 2018 · 11:53

@phicoh ik herken wel wat je zegt, dat de behoefte minder lijkt. Maar dat is maar schijn. Stiekem gaat het op hoogte heel hard met vocht. Dus toch goed letten op vochtbalans en voldoende blijven drinken., omdat het anders is dan op laaglandhoogte.

Hessel op 21 feb 2018 11:38

Ik heb een Camelbak bij me. Dus ik kan regelmatig drinken en doe dat ook. Maar bij het vullen blijkt dat er maar weinig water verdwenen is.

Wat denk ik ook mee speelt is dat bij verbranding van koolhydraten er water vrijkomt. Dus als je niet veel zweet, wat o.a. het geval kan zijn bij een relatief lage lichaamstemperatuur, dan kan het zijn dat het water wat toch al vrijkomt genoeg is.

Natuurlijk zal je bij het eten dan wel genoeg moeten drinken, omdat bij de opslag van koolhydraten weer water nodig is.

Shane21 februari 2018 · 11:59

Wat @Hessel bedoelt te zeggen @Phicoh is dat de drogere en vooral ijlere lucht het dorstgevoel sterk doet verminderen, terwijl de vochtbehoefte er wel degelijk is. Daarom is dehydratie in de hoge bergen zo’n gevaar, je voelt het letterlijk niet.

I can stick uphill ice, on my saucer...
Tiny-M21 februari 2018 · 12:15

Bij mij is tot nu toe vooral dag 4 het probleem gebleken ;)

Voel m’n benen ook echt wel, zou eigenlijk meer moeten trainen…

Roy8321 februari 2018 · 12:23

Ik heb wel eens gehoord dat je voor elke 1000m hoogte eigenlijk 1liter extra vocht nodig hebt (los van de activiteit).

Sowieso lijkt op (grote) hoogte alles wat meer energie te kosten.

Wannabe Dolomietenkenner...
Jelski21 februari 2018 · 12:36

Hoe je reageert op hoogte is trouwens wel verschillend. merk aan mijzelf bijvoorbeeld dat ik er veel minder last heb dan mijn vriendin

phicoh21 februari 2018 · 12:52

Wat @Hessel bedoelt te zeggen @Phicoh is dat de drogere en vooral ijlere lucht het dorstgevoel sterk doet verminderen, terwijl de vochtbehoefte er wel degelijk is. Daarom is dehydratie in de hoge bergen zo’n gevaar, je voelt het letterlijk niet.

Shane op 21 feb 2018 11:59

Er zijn natuurlijk nog wel andere manieren om je hydratatie te meten, bijv. hoe vaak je naar de wc moet.

Maar goed ik kan alleen voor mezelf spreken. En voor mij geldt dus dat in vergelijking met andere sporten de vochtbehoefte minimaal is.

Harm21 februari 2018 · 12:54

Wat @Hessel bedoelt te zeggen @Phicoh is dat de drogere en vooral ijlere lucht het dorstgevoel sterk doet verminderen, terwijl de vochtbehoefte er wel degelijk is. Daarom is dehydratie in de hoge bergen zo’n gevaar, je voelt het letterlijk niet.

Shane op 21 feb 2018 11:59

Ik krijg in de bergen juist veel sneller hoofdpijn als ik (te) weinig drink. Mijn lichaam schreeuwt er op hoogte eerder om dan op zeeniveau, zo lijkt het…

Hessel21 februari 2018 · 12:58

Kan per persoon verschillen natuurlijk. Persoonlijk merk ik inderdaad dat ik wc bezoek de eerste twee dagen overdag kan overslaan als ik koud uit Nederland de hoogte in ga… Na een dag of twee is de balans wel weer op orde.

Shane21 februari 2018 · 12:58

Dan is het leed dus al geschied @Harm. Je hebt de dorst niet gevoeld en vervolgens is het eerste teken van het vochttekort dus de hoofdpijn.

*bericht bewerkt door Shane op 21 feb 2018 13:01

I can stick uphill ice, on my saucer...
Shane21 februari 2018 · 13:01

Wat @Hessel bedoelt te zeggen @Phicoh is dat de drogere en vooral ijlere lucht het dorstgevoel sterk doet verminderen, terwijl de vochtbehoefte er wel degelijk is. Daarom is dehydratie in de hoge bergen zo’n gevaar, je voelt het letterlijk niet.

Shane op 21 feb 2018 11:59

Er zijn natuurlijk nog wel andere manieren om je hydratatie te meten, bijv. hoe vaak je naar de wc moet.

Maar goed ik kan alleen voor mezelf spreken. En voor mij geldt dus dat in vergelijking met andere sporten de vochtbehoefte minimaal is.

phicoh op 21 feb 2018 12:52

Skien is natuurlijk een vele malen minder intensieve sport dan op hoog tempo hardlopen bijvoorbeeld, dus dat is niet helemaal een eerlijk vergelijk. Neemt niet weg dat bij gelijke belasting je vochtbehoefte in drogere ijlere lucht wat hoger is dan op zeeniveau.

I can stick uphill ice, on my saucer...
Harm21 februari 2018 · 13:11

Dan is het leed dus al geschied @Harm. Je hebt de dorst niet gevoeld en vervolgens is het eerste teken van het vochttekort dus de hoofdpijn.

Shane op 21 feb 2018 12:58

Ja sorry, ik las je reactie verkeerd zie ik nu. Klopt helemaal…

DrPhil21 februari 2018 · 14:13

Ik gooi altijd een liter in mijn Camelbak, maar daar krijg ik toch wel hoofdpijn van, hoor.

Skitechniek21 februari 2018 · 14:27

@DrPhil
Je moet er ook geen bier in doen…

Marijnt21 februari 2018 · 14:33

Ik denk niet dat hoe vaak je naar de wc moet een graadmeter is voor de hydratie, maar eerder de kleur van je plas, des te geler des te groter het tekort aan vocht in je lichaam. Dit moet je natuurlijk niet bekijken na de après ski ;)

Shane21 februari 2018 · 14:35

@DrPhil
Je moet er ook geen bier in doen…

IkBakErNiksVan op 21 feb 2018 14:27

Doetie ook niet… Altijd Jagermeister, in geval van pijntjes gemixt met wat diclofenac.

I can stick uphill ice, on my saucer...

Plaats een reactie